Comment mieux dormir? Un guide simple et efficace

Insomnie, fatigue, réveil difficile… Vous passez des journées intenses mais pourtant trouver le sommeil est chaque jour un défi. Comment oublier lorsque votre alarme du matin se déclenche que vous avez passé 3 heures à vous endormir ou que vous êtes restés éveillé de longues heures dans la nuit ?

Si vous êtes aussi dans ce type de situation, nous regarderons ensemble dans ce guide les informations, conseils et techniques qui pourront vous aider.

Le sommeil : comment ça marche ?

Premièrement, il est important de comprendre comment fonctionne notre sommeil. En effet, celui-ci fait partie des fonctions vitales de notre corps et est indispensable à la bonne marche de notre organisme. Grâce à lui, vous allez récupérer de l’énergie physique et mentale qui vous fera sentir mieux tout au long du jour suivant.

On constate vite les effets dus à un manque de sommeil : fatigue, sautes d’humeur, manque de concentration, problèmes de mémoire. Pour éviter tous ces méfaits et optimiser votre endormissement, regardons de plus près son mécanisme.

Le sommeil est organisé en plusieurs cycles constants de 90 à 120 minutes qui sont composés de deux différents types de phases :

• Le sommeil lent : « léger » lorsque le dormeur se réveille au moindre bruit et est encore sensible à l’activité extérieure ; ou « profond » lorsque le dormeur sera difficile à réveiller et déconnecté du monde extérieur physiquement et mentalement.
• Le sommeil paradoxal : c’est un état dans lequel l’activité mentale du dormeur est très active comme dans la phase du sommeil lent léger mais pendant lequel physiquement le corps est profondément détendu.

La nuit est composée de 3 à 5 cycles. Sur le schéma ci-dessous on constate effectivement l’alternance entre sommeil paradoxal, sommeil lent léger et profond. Comme on peut l’observer, votre sommeil lent profond sera plus intensif en début de nuit et sera progressivement remplacé par du sommeil lent léger dans l’avancement dans la nuit.

Ce processus constitue donc le fonctionnement de base de votre sommeil. Par conséquent, il est important pour vous de le comprendre et de le respecter. Certaines phases seront propices à votre endormissement et d’autres à votre réveil. Si vous ne connaissez pas la durée de vos cycles et l’heure idéale de réveil nous vous conseillons par exemple d’investir dans un réveil spécialisé ou une application (certaines sont gratuites) qui vous réveillera au meilleur moment.

Votre organisme est conçu naturellement pour se reposer à des heures régulières et vos cycles vont de pair avec celui-ci. Pour favoriser au maximum votre sommeil il est donc conseillé de garder un rythme régulier.

Les 3 règles de bases pour une bonne nuit de sommeil

Maintenant que vous en savez un peu plus sur les mécanismes du sommeil, voyons ensemble les gestes simples qui amélioreront vos chances de passer de bonnes nuits.

1. Respectez votre horloge biologique

Si vous sentez la fatigue venir en fin de soirée c’est que le moment parfait est venu pour commencer votre cycle de sommeil. Allez au lit à heure régulière et au bon moment est un premier geste qui aidera votre corps à trouver le sommeil.

Détendez-vous grâce à des activités calmes (écrans, lecture lourde exclus) afin de préparer votre cerveau au repos. Une lumière douce est préférable car une forte lumière nous fait sécréter des hormones qui maintiennent une activité cérébrale et physique plus importante.

2. Optimiser votre confort

Une température ambiante (20 à 25 degrés) modérée, un matelas et coussin de qualité adapté à vos besoins, un pyjama confortable, une dose d’obscurité et un environnement calme, voici les règles d’or à respecter en matière de confort.

Ces éléments paraissent évidents mais vous pourrez parfois constater que le changement de l’un d’eux contribuera fortement à l’amélioration de votre sommeil. Un pyjama trop serré, un vieux matelas ou encore une nuisance lumineuse et sonore peut déranger votre sommeil sans même que vous réalisiez l’origine du problème.

En ce qui concerne le partage du lit avec une autre personne n’hésitez pas à faire couverture séparée lorsque l’un des deux ne parvient pas bien à dormir ou afin de résoudre les batailles de couverture et problèmes de température.

Pour les matelas n’hésitez pas à vous référez à notre article « Choisir son matelas » pour faire le bon choix.

3. Garder une bonne hygiène de vie

Trouver un bon sommeil c’est aussi respecter le rythme de son corps et son équilibre. Pour cela, donnez lui ce qu’il faut au moment opportun, c’est-à-dire des repas réguliers, une activité physique équilibrante et un mode de vie sain.

1. Caféine – Tout d’abord évitez de consommer de la caféine (également présente dans certains thés et sodas) de manière excessive notamment dans l’après-midi. Cette substance pouvant rester présente de 3 à 5 heures (maximum 14h) dans votre corps et provoquer des troubles du sommeil.
2. Alcool/Tabac – En ce qui concerne l’alcool et le tabac ils sont tous deux à éviter. Le premier car il perturbe les cycles du sommeil : il vous aidera à mieux dormir dans un premier temps et causera des troubles dans une seconde partie de la nuit. Le second car il est une substance excitante qui augmente la pression artérielle, ce qui, ne favorise pas votre sommeil.
3. Alimentation – Pour les repas, privilégiez des diners non-gras et légers en comptant 3 heures entre votre heure de repas et votre coucher. Un diner tardif entraine un dérèglement d’un des mécanismes naturels de votre corps qui consiste à produire une hormone appelé « cortisol » en fin de nuit. Cette hormone permet de ressourcer votre corps et cerveau pour lui donner de l’énergie. Si vous mangez tard vous vous sentirez donc plus lourd au matin et aurez moins envie d’un petit déjeuner. Dès lors, les repas tardifs contribue à votre fatigue et dérègle votre système naturel.
4. Sport – Enfin, les activités sportives sont fortement conseillées, elles vous aident à lutter contre l’insomnie, à vous endormir plus facilement et ont un pouvoir anti-stress. Néanmoins éviter de faire du sport avant d’allez-vous coucher car c’est une activité stimulante qui peut vous empêcher de dormir si elle vient juste de se terminer.

Si vous avez du mal à vous organiser nous vous conseillons simplement de suivre la formule “10-3-2-1-0” qui se traduit par : plus de caféine 10 heures avant coucher, dernier repas 3h avant, arrêter de travailler 2h avant et éteindre tout écran 1h avant. Le 0 correspond en fait au nombre de fois où vous appuierez sur le bouton de rappel du réveil le lendemain matin !

Liste des choses à ne surtout pas faire

Pour résumer voici un petit bilan de tout ce qu’il vous faut éviter pour augmenter vos chances de passer une bonne nuit.

1. Pas d’activité stimulante avant de dormir (sport, téléphone, tablette) – essayez d’éteindre tous vos écrans 1 heure maximum avant d’aller vous coucher.
2. Manger lourd avant d’aller au lit – si vous avez une petite faim favorisez les aliments légers qui favorise la sécrétion de l’hormone du sommeil : la «mélatonine» comme la banane, le lait, la noix, l’ananas ou la laitue.
3. Pas de caféine, thé, boissons énergisantes dans l’après-midi.
4. Alcool, tabagisme et drogues prohibés.
5. Siestes longues interdites – une sieste de 15-20 minutes vous permet de récupérer un maximum d’énergie et de continuer votre journée tranquillement sans perturber votre sommeil.
6. Ne luttez pas et aux premiers signes de fatigue allez-vous coucher.
7. Lumière forte à éviter avant de se coucher – tout faire pour mettre son corps en situation de sommeil
8. Eviter les environnements inconfortables et chouchoutez-vous en vous offrant le meilleur confort (matelas, coussin, système de température)
9. Choisissez le pyjama confortable au détriment du pyjama joli mais pas confortable– l’important est de vous sentir bien quand vous dormez.
10. Endormez-vous dans le calme et l’obscurité – des bouchons d’oreilles en cas de bruit qui dérange, un générateur de bruit blanc si le silence complet vous pose problème, un masque pour l’excès de lumière ou une petite veilleuse si le noir vous gêne, toutes les solutions sont disponibles pour tous les goûts.
11. Ne stressez surtout pas si vous n’arrivez pas à dormir – arrêtez de regarder l’heure en gigotant dans tous les sens, lever vous, allez boire un verre d’eau, écoutez un peu de musique relaxante et faites comme si le temps s’était arrêté.

Les techniques pour s’endormir

Après avoir mis toutes les chances de votre côté avec les basiques, voici maintenant deux méthodes qui aident à l’endormissement et qui vous réussirons peut être. Elles ont pour objectif de vous aider à rentrer dans la première phase de sommeil par différents exercices mentaux ou respiratoires.

La méthode de respiration d’Andrew Weil

Le chercheur américain de l’Arizona, a développé cette méthode qui d’après lui permet de s’endormir en moins d’une minute. Il a appelé « 4-7-8 » et elle consiste en quelques étapes très simples :

1. Positionnez-vous confortablement, dos droit et pied sur le sol.
2. Collez votre langue à l’arrière de votre palais (garder cette position jusqu’à la fin de l’exercice).
3. Expirez (souffler) tout ce que vous pouvez puis fermer la bouche.
4. Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
5. Retenez votre respiration pendant 7 secondes.
6. Expirez encore pendant 8 secondes.
7. Recommencer du début en effectuant l’opération 2 à 4 fois.

Pour plus de précision, voici une courte vidéo dans laquelle le professeur nous expose pas à pas sa méthode unique.

Cette méthode demande un peu d’entrainement mais elle peut ensuite même être réalisée au cours de la journée pour lutter contre le stress et l’anxiété.

La méthode des ondes alpha

Les ondes sont de légers chocs électriques produits par notre cerveau lors d’échanges de données entre ses cellules. Leurs types varient selon notre activité mentale. En ce qui concerne l’endormissement, le dilemme consiste à passer des ondes bétas (activité normale) aux ondes alpha (mode veille).

L’objectif de cette méthode est alors d’effectuer différents exercices afin de pouvoir atteindre ce stade favorable à l’endormissement. Pour cela il faudra passer par différentes étapes :

1. Atteindre les ondes alpha: exercice de respiration
2. Inspirez et expirez doucement en visualisant le chiffre 3 à la fin de l’expiration, renouvelez l’opération trois fois. Faites la même chose pour le chiffre 2 ainsi que 1 puis pour terminer décomptez de 1 à 10.
3. Arrêter de penser
4. Continuez les exercices de respirations et cette fois intégrez des phrases positives telles que «Je suis calme», «Je suis détendu», «Mon esprit est au repos », «Je suis prête à m’endormir». Essayez d’imaginer que vous propagez cette information dans votre cerveau puis partout dans votre corps
5. Visualiser : exercice mental

Ici nous vous proposons plusieurs solutions de visualisation afin de vous adapter à celle qui vous convient le mieux mais vous pouvez également créer votre propre méthode si vous le désirez :

• Votre paradis – Imaginez tout simplement un paysage ou un environnement relaxant dans lequel vous pourrez vous détendre.
• Votre film – Si un moment de la journée vous tracasse, visualisez et modifiez le en changeant la lumière, les couleurs et ajouter une musique relaxante. Enfin une fois qu’il vous convient, réduisez la scène au maximum pour en faire un petit confetti que vous pourrez envoyer au ciel.
• Votre marmite de pensée – Pour libérer votre esprit de toutes vos pensées qui vous maintiennent éveillé, imaginez d’abord une marmite d’eau bouillonnante. A chaque fois qu’une pensée apparait, attrapez la et jetez la dans la marmite, plus vous jetez de pensées, plus la marmite se met à bouillir. Une fois que vous avez fait le tour de toutes vos pensées réduisez le feu progressivement et fermez le couvercle. Vous pouvez enfin vous détendre dans le calme que vous avez établi.

Ces méthodes ont pour objectif de vous aider à vous endormir mais pour l’instant, bien que basés sur des faits scientifiques, aucune n’a été prouvée. Néanmoins de nombreuses personnes ont pu grâce à elles améliorer leur sommeil, c’est pourquoi nous vous conseillons quand même de les tester.