elaena_admin En France, selon l’agence sanitaire Santé publique France, le tabagisme est la cause d’un décès sur huit, et constitue, comme dans nombre d’autres pays à travers le monde, la première cause de mortalité évitable.
Vous souhaitez arrêter de fumer ? Vous avez déjà essayé sans avoir réussi ? Dans cet article, vous allez pouvoir apprendre à gérer votre sevrage, et découvrir quelques techniques de substitution à la cigarette pour une transition en douceur et réussie.
Et même si la première tentative peut ne pas être concluante, rappelez-vous que le jeu en vaut tout à fait la chandelle, puisque c’est votre santé et votre bien-être qui sont en jeu.
Qu’est ce qui nous rend dépendant(e)s ?
Si vous êtes un ou une fumeur(se) invétéré(e), vous savez déjà à quel point arrêter peut être difficile. Et bien que certaines personnes prétendent que tout n’est qu’affaire de volonté, nous savons bien qu’en réalité c’est loin d’être le cas, et qu’une multitude d’autres facteurs entrent en jeu.
C’est pourquoi nous allons étudier d’abordles mécanismes en place, ainsi que les différentes substances qui sont à l’œuvre.
Tout commence dans le cerveau:
En fait, dans la cigarette, l’élément responsable de la dépendance est la nicotine. Comme pour l’alcool ou la drogue, il s’agit d’une molécule qui stimule ce que l’on appelle le «circuit de la récompense» dans le cerveau. Effectivement, la nicotine est une substance psychoactive; c’est-à-dire qu’elle agit directement sur le cerveau, en se fixant sur certaines zones des neurones, ce qui a pour effet de les exciter.
Or, à cause de la stimulation trop importante de ces zones, appelées «récepteurs nicotiniques», la production et/ou la libération de dopamine est modifiée. La dopamine, également nommée «hormone du plaisir», est un neurotransmetteur qui participe aux échanges au sein du système nerveux. Dans ce processus, elle est libérée en trop grande quantité, ce qui crée chez l’individu une sensation de bien-être, de plénitude, qui entraîne la dépendance.
En effet, après un arrêt plus ou moins prolongé, le niveau de nicotine présent dans le corps baisse, ce qui provoque une sensation désagréable, du stress, de l’agitation. La personne est en manque et ressent le besoin de fumer à nouveau pour combler ce vide et retrouver cette sensation de satisfaction. La dépendance s’installe alors, et ne fait que s’aggraver dans le temps, au fur et à mesure que les récepteurs nicotiniques deviennent de moins en moins sensibles, et réclament de plus en plus de nicotine.
Si la nicotine reste la principale molécule en cause, des études récentes tendent à prouver qu’il existe également d’autres molécules, notamment présentes dans la fumée des cigarettes, qui contribuent à conserver plus longtemps la dopamine dans le sang, et donc à prolonger le plaisir: l’harmane et le norharmane. Et les recherches révèlent toujours plus de substances addictives ajoutées au tabac.
Différentes formes de dépendance:
Ce processus chimique et biologique qui crée le manque constitue ce que l’on appelle la dépendance physique. Mais il existe également d’autres formes de dépendance.
- La dépendance psychologique, par exemple, est plus difficile à percevoir et à abandonner. Elle est directement liée à la sensation de plaisir, de détente et de relaxation que procure la dopamine. Elle entraîne très vite des habitudes, des moments précis où fumer devient un réflexe. Dans ce cas, les fumeurs allument une cigarette après un repas, pour réfléchir, au téléphone, pour décompresser…
- La dépendance environnementale ou comportementale, ensuite, est davantage liée aux pressions sociales, au contexte, à des lieux, des personnes… Autant de facteurs différents et propres à chacun qui provoquent l’envie, voire le besoin de fumer.
- Enfin, certaines études sont en train d’être menées, et tendent déjà à révéler qu’il existerait un facteur de prédisposition génétique, qui influencerait l’attirance plus ou moins marquée de certaines personnes pour le tabac.
Pour finir, il existe aujourd’hui des tests internationaux qui visent à évaluer le degré et le type de dépendance à la nicotine: Le test de Fagerström, ou bien celui de Horn. En effet, mieux comprendre les différentes causes et sortes de dépendance à la cigarette permet de mieux identifier ses habitudes de consommation, afin de mettre en place des procédés de sevrage adaptés.
Déterminer ses habitudes et son degré de consommation
Arrêter de fumer, un véritable apprentissage:
Comme on l’a vu précédemment, l’accoutumance au tabac est directement liée à un processus biologique situé dans le cerveau. Autrement dit, pour en finir avec la cigarette, il faut réapprendre au cerveau à se passer de nicotine.
Et avant toute chose, il faut savoir que les anciens fumeurs qui ont réussi à arrêter dès leur premier essai sont très rares. Comme à l’école, l’apprentissage de désaccoutumance peut prendre plusieurs années. Avant de pouvoir cesser complètement et définitivement de fumer, on considère que quatre essais sont nécessaires en moyenne.
Gardez donc bien à l’esprit qu’aucune rechute n’est un échec, car toutes ces tentatives vous rapprochent un peu plus de votre objectif, tout en amplifiant votre motivation. Ainsi, même si votre sevrage n’a duré que quelques jours, il s’agit tout de même d’un signe positif, car votre cerveau aura déjà pu connaître une période sans cigarette, et vous saurez qu’une vie sans tabac est possible. Le processus de «désapprentissage» sera en marche!
Evaluer son niveau de dépendance:
Pour mettre le plus de chances de réussite de votre côté avant de commencer à arrêter de fumer, il est intéressant d’effectuer une estimation de votre rapport au tabac.
Pour cela, vous pouvez effectuer différents tests. Les tests de Horn et ceux de Fagerstrom, sont les deux bases fondamentales pour évaluer votre dépendance. Chacun porte sur un type de dépendance différent ; ils sont donc complémentaires.
- Le test de Fagerstrom est un questionnaire sur vos habitudes de fumeur(se), qui évalue votre niveau de dépendance de manière quantifiable. En fait, vous allez répondre à diverses questions (à quel moment vous fumez votre première cigarette, s’il y a une cigarette dont il serait trop difficile de vous passer, etc). En fonction du résultat, vous obtiendrez un score sur 10, qui qualifiera votre niveau de dépendance: dépendance considérée comme nulle de 0 à 2, faible de 3 à 4, moyenne de 5 à 6 et forte de 7 à 10.Normalement, le test complet de Fagestrom comporte 6 questions. Mais il existe une version raccourcie, où le score est compris entre 0 et 6.Ici, il s’agit surtout d’évaluer votre dépendance physique.
- Le test de Horn, lui, se concentre plutôt sur votre dépendance psychologique, c’est-à-dire toutes les sensations que le tabac vous procure et auxquelles vous devenez dépendant(e). Ainsi, comme l’on parvient à identifier les raisons qui vous poussent à fumer, on peut commencer à créer une base de travail pour cerner les objectifs de manière plus précise.En fait, chaque question correspond à une raison possible de fumer. A l’issue du test, vous obtenez un score pour chacune d’entre elle. Si ce score est supérieur à 10, c’est qu’il s’agit bel et bien d’une des causes de votre dépendance au tabac.
En fonction de vos résultats, plusieurs alternatives et solutions s’offriront à vous. Vous pourrez choisir d’essayer d’arrêter brutalement ou progressivement, d’avoir recours à une aide thérapeutique, ou bien d’aller consulter un tabacologue, par exemple.
De fait, il s’agira désormais de mettre en place un planning de votre sevrage.
Organiser son sevrage
Comment organiser de manière simple et efficace votre sevrage du tabac ?
Choisir le bon moment:
Définir de manière claire et précise ses objectifs peut être l’une des clefs du succès. Et choisir une date de début est un excellent pré-requis. Evidemment, aucune date n’est idéale; ce qui importe, c’est que c’est vous qui l’avez choisie, selon votre rythme de vie et votre personnalité. Plusieurs facteurs peuvent influencer votre choix:
- Pendant un weekend, un congé, des vacances… Bref, lors d’un moment de détente. En effet, lorsque vous n’êtes plus soumis(e) au stress et aux habitudes quotidiennes, vous devenez alors plus capable d’aborder sereinement votre sevrage. Ce choix conviendra particulièrement aux fumeurs qui voient dans le tabac une aide pour lutter contre le stress. Toutefois, préparez-vous: une fois de retour dans votre quotidien, vos vieilles habitudes vont revenir, et il faudra alors leur résister.
- Pendant le travail: au contraire, d’autres fumeur(se)s ne souhaitent pas vivre tous les désagréments du sevrage pendant leur repos, et choisissent donc de le faire lors de leur période de travail. Néanmoins, avec toutes les techniques et les aides existant aujourd’hui, arrêter de fumer n’entraîne pas nécessairement de gros inconvénients.
- A une date symbolique: il peut s’agir d’un événement personnel (comme un anniversaire) ou plus général (rentrée, début d’année…). Choisir une date qui signifie quelque chose pour vous témoigne d’un véritable engagement, et peut constituer une source de motivation. Veillez cependant à ne pas vous mettre trop la pression.
Harmoniser son temps et son lieu de vie:
Selon votre degré de dépendance, la cigarette occupe une place plus ou moins importante dans votre quotidien. Ainsi, lorsque vous arrêtez de fumer, faites attention à ne pas laisser ce nouveau laps de temps libre vous déstabiliser et vous donner envie de fumer pour passer le temps.
Alors, anticipez! Prévoyez des activités, pour vous occuper le corps et l’esprit et vous éviter de repenser à l’envie de fumer. Il peut s’agir d’occupations longues (cinéma, promenades en plein air, sortie entre ami(e)s…) ou courtes (mini-séances de relaxation, automassages divers, activités manuelles…). Un seul mot d’ordre: prenez soin de vous et faites-vous plaisir. Plus l’activité que vous choisirez vous plaira, moins vous penserez à fumer.
De même, les études montrent que les ex-fumeurs qui avaient bien pensé à tout préparer pour leur sevrage, que ce soit leur temps ou leur logement, ont multiplié leurs chances d’arrêter de fumer par quatre.
En conséquence, vous pouvez d’ores et déjà essayer de transformer votre habitation en un lieu non-fumeur. Cela vous permettra de lutter contre les tentations. Par exemple, si vous avez l’habitude de toujours ranger vos cigarettes ou placer vos cendriers dans des endroits précis, commencez par vous en défaire pour ne pas être tenté(e). En outre, les particules de tabac restent longtemps fixées sur les murs, les tissus, etc. En lavant tout méticuleusement, vous éviterez le tabagisme passif et vous pourrez purifier l’air de votre intérieur.
Veiller à être entouré(e):
Il n’y a pas de règle définie lors de l’arrêt du tabac: vous pouvez décider d’entreprendre le sevrage seul(e) ou avec de l’aide. Dans les deux cas, il est toujours plus facile d’affronter ce changement en sachant pouvoir compter sur quelqu’un.
- Le soutien des proches: vous les solliciter en leur rappelant par exemple la date du début de votre sevrage et en veillant à ce qu’ils soient près de vous durant les premiers temps; en organisant des activités qui vous feront penser à autre chose; en dressant une liste de lieux où vous pourrez aller sans être tenté(e) de refumer… Si vous avez un(e) conjoint(e), proposez-lui d’arrêter ensemble, pour vous soutenir mutuellement. S’il ou elle refuse, il est toujours possible d’aider en ne proposant pas de cigarette, en ne fumant pas dans votre logement et/ou loin de vous. Enfin, rencontrer des personnes qui sont également en train d’arrêter de fumer peut vous aider à partager et à gagner de l’expérience.
- L’aide d’un tabacologue: c’est un médecin spécialiste du tabac, qui en connaît tous les risques et peut vous aiguiller vers les techniques pour arrêter. Ensemble, vous pourrez établir votre profil de fumeur(se) et établir un programme personnalisé. On en trouve dans des hôpitaux ou des cabinets privés, et les consultations sont remboursées par la sécurité sociale.
Une fois que vous avez planifié tous les aspects de votre sevrage, il est temps de commencer à arrêter. Et si certain(e)s peuvent le faire brutalement, d’autres ont besoin d’une transition en douceur pour ne pas rechuter.
La cigarette électronique : une bonne solution ?
Une solution qui fait débat:
L’attrait pour la cigarette électronique, ou e-cigarette, est relativement récent. Pour cette raison, les études scientifiques tendent à manquer sur le sujet. Si plus d’un Français sur cinq l’a déjà testée, les avis sont partagés à long terme: certain(e)s choisissent d’y recourir comme transition en douceur lors de leur sevrage quand d’autres préfèrent s’en tenir aux cigarettes traditionnelles.
Mais depuis 2016, le HSCP (Haut Conseil de Santé Publique) explique que l’on peut envisager l’e-cigarette comme une bonne façon de réduire et/ou de permettre d’arrêter la consommation de tabac. L’Institut national du cancer et le Haut conseil de la santé publique, eux, la placent au même niveau que les patchs nicotiniques et autres procédés.Et elle exposerait les fumeurs –actifs et passifs- à nettement moins de substances dangereuses que le tabac.
Ce qu’il faut savoir:
A la différence de son homologue, la e-cigarette n’est pas composée de tabac et ne nécessite aucune combustion. En fait, elle est élaborée à partir d’un dispositif qui permet de créer de la vapeur en chauffant un liquide aromatisé composé principalement de glycérol et de propylène glycol, et qui peut comporter –ou pas- de la nicotine.
L’inquiétude principale à propos des dangers de l’e-cigarette concerne surtout les liquides aromatisés: un bon nombre d’entre eux seraient à la fois créateurs et fabriqués avec des substances potentiellement toxiques et cancérigènes. Pour cette raison, il est strictement interdit de vapoter dans certains lieux publics. Néanmoins, leur quantité dépend beaucoup du type d’«e-cig» et de la façon dont elle est utilisée. Dans certaines d’entre elles, le taux de ces substances
