elaena_admin Aujourd’hui, de plus en plus de personnes se détournent des aliments d’origine animale pour se concentrer sur un régime strictement végétal. Ce mode de vie peut avoir des motivations éthiques, écologiques ou même militantes. Quelle que soit la raison, il n’en demeure pas moins qu’une question est souvent posée par les sportifs : comment allier sport et régime végétarien – voire végétalien ? Le corps peut-il tenir le choc ? Est-ce sans danger ? Et surtout, est-ce que l’on peut continuer à progresser ? Voici quelques éléments de réponse !
Petit rappel : qui mange quoi ?
Il existe plusieurs types de régimes alimentaires qui suppriment la viande, et plus largement les aliments d’origine animale. Voici un bref récapitulatif de trois courants parmi les plus connus :
- Les végétariens ne consomment pas de viande, qu’elle soit blanche ou rouge. Cependant, certains végétariens choisissent de continuer à manger quelques aliments d’origine animale comme le lait ou les œufs, ou même le poisson pour certains courants végétariens.
- Les végétaliens, eux, ne consomment aucun produit d’origine animale, c’est à dire ni viande (blanche ou rouge), ni lait, ni œufs, ni miel, ni poisson.
- Les végans, enfin, ne peuvent pas être réduits à un régime alimentaire : il s’agit d’un mode de vie à part entière, qui consiste à exclure de sa vie tout produit issu de l’exploitation animale. Par conséquent, non seulement les végans ne mangent ni viande, ni poisson, ni lait, ni œuf, ni miel, mais ils n’achètent et ne portent pas de cuir, de fourrure, de produits testés sur des animaux, et ils refusent d’aller voir des spectacles impliquant des animaux (zoos, cirques).
De l’importance des protéines
Quel que soit l’entraînement suivi et les objectifs à atteindre, un sportif doit toujours avoir une alimentation équilibrée, riche en vitamines et nutriments. Pour un culturiste par exemple, l’alimentation est responsable de 50 % des résultats ! Il s’agit donc d’une partie du programme à ne surtout pas sous-estimer.
Il faut savoir que pour bien fonctionner, le corps, et en particulier les tissus musculaires, a besoin de 21 acides aminés différents. Les acides aminés sont des éléments qui constituent les protéines. 9 d’entre eux sont absolument indispensables et ne sont pas produits naturellement par nos corps ; ils doivent donc être apportés à l’organisme via la nourriture. Or, d’un point de vue nutritionnel, la différence principale entre un régime omnivore et un régime végétalien/végétarien est l’apport en acides aminés : on remplace des sources animales à haute teneur en protéines par des aliments d’origine végétale qui contiennent beaucoup moins d’acides aminés.
Les protéines végétales sont incomplètes : vrai ou faux ?
S’il existe un principe qui a la vie dure sur le sujet, c’est bien celui-ci : les protéines végétales seraient incomplètes, car il n’y aurait pas les acides aminés essentiels. En fait, cette idée vient du fait que certaines protéines végétales ne sont pas aussi bien absorbées par l’organisme, et parce qu’effectivement, elles contiennent moins d’acides aminés que les protéines animales. Par conséquent, il est vrai aussi qu’un régime végétarien ou végétalien peut constituer un défi supplémentaire lorsque l’on pratique un sport (surtout la musculation). Mais ce n’est bien sûr pas une fatalité ! Il existe une pluralité d’astuces pour allier ces deux régimes (sportif et sans viande).
Quels sont les aliments à favoriser pour les sportifs sans viande ?
Certes, lorsqu’on est sportif, les protéines sont importantes. Mais il existe de nombreux autres éléments essentiels pour un régime alimentaire de sportif sain et équilibré. De quoi varier vos petits plaisirs végétariens et autres snacks végans !
- Les protéines
Il faut savoir que les protéines végétales se trouvent dans trois grands groupes d’aliments : les oléagineux (noix, amandes, noisettes, pistaches, olives, graines…), les céréales (blé, riz, avoine…) et les légumineuses (pois, lentilles, haricots, fèves, soja…).
Tous ces aliments ont des teneurs en protéines extrêmement différentes. Il est donc essentiel de les varier et de les mélanger pour atteindre un quota journalier de protéines adéquat : ni trop, ni trop peu. Non seulement les protéines vous permettent de prendre du muscle, mais elles facilitent aussi la récupération après l’effort et vous aident tout simplement à être performant pendant vos séances.
- Les glucides
Il s’agit du principal carburant dans lequel votre corps va puiser lors des efforts intenses. Lorsqu’on absorbe des glucides, une petite partie va être stockée de manière à être rapidement disponible pour le métabolisme (sous forme de glycogène). Le reste va être stocké sous forme de graisse. C’est pourquoi il faut que l’apport journalier en glucides soit équilibré : ni trop car ce serait mauvais, ni trop peu car cela gênerait votre endurance et votre performance.
Les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses sont de très bonnes sources de glucides. Ils peuvent être consommés pendant la phase de récupération, entre 30 minutes et deux heures environ après l’effort.
- Les autres nutriments importants
Lorsqu’on est un sportif, surtout un sportif qui ne mange pas d’aliments d’origine animale, il est recommandé de veiller à avoir un apport régulier et équilibré de plusieurs autres substances :
- Le fer, qu’on trouve dans les grains entiers et les légumineuses et qui favorise la récupération, l’endurance et la résistance à l’effort.
- Le calcium, contenu dans les légumineuses, le tofu, les amandes et les légumes verts. Il sert notamment à maintenir une bonne structure osseuse.
- La vitamine B12, difficile à trouver dans les aliments végétaux mais présentes dans la spiruline, le miso et les céréales enrichies. Elle est indispensable pour l’équilibre du système nerveux et le fonctionnement des cellules.
Et les compléments alimentaire, alors ?
Un régime sans viande, lorsqu’il est équilibré, ne nécessite pas forcément de prendre des compléments alimentaires. Si vous en ressentez le besoin, n’hésitez pas à demander conseil à un professionnel. Pour les sportifs végétariens et végétaliens, les compléments les plus souvent pris sont ceux riches en protéines, en vitamines B12 et en vitamine D.
Attention toutefois : comme pour tout, l’excès de certaines substances peut être très mauvais pour la santé… Par exemple, un excès de protéines peut provoquer une accumulation de déchets protéiques dans l’organisme et entraîner des problèmes de reins, voire d’ostéoporose. Il est donc essentiel de bien vous renseigner et de prendre des compléments de manière équilibrée.
Le plus important : être progressif
Si vous êtes sportif mais pas encore adepte des régimes sans aliment d’origine animale (ou si vous l’êtes depuis peu), sachez qu’il ne faut pas mettre d’emblée la barre trop haut. Il s’agit d’un mode de vie, aussi bien alimentaire que sportif, qui s’adopte par étapes. Notre corps a toujours besoin d’un moment d’adaptation. Aussi, quels que soient vos objectifs, écoutez-le ! C’est là le meilleur moyen de réussir à atteindre vos buts.
Sources :
https://www.futura-sciences.com/sante/questions-reponses/nutrition-vegetarien-vegetalien-vegan-differences-8344/
https://www.espaces.ca/articles/sante-et-nutrition/nutrition/2645-le-regime-vegetalien-adapte-aux-sportifs
https://madame.lefigaro.fr/bien-etre/vegan-sport-conseils-pratique-quel-regime-adopter-090617-132598
https://www.toutelanutrition.com/wikifit/nutrition/alimentation/sport-et-veganisme
https://www.vegetarisme.fr/comment-devenir-vegetarien/sport/
https://www.mgc-prevention.fr/etre-vegetarien-et-sportif-cest-possible/
